10 Συμβουλές για έναν καλό ύπνο τη νύχτα

  1. ypnosΑΠΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΙΣ ΣΥΣΚΕΥΕΣ ΣΑΣ

Αυτή είναι μια καλή στρατηγική, σύμφωνα με τον Russell Foster, διευθυντή του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης του SCNi (Sleep and Circadian Neuroscience Institute-Ινστιτούτο Νευροεπιστημών Ύπνου και Κιρκάδιου Ρυθμού) καθώς το μπλε φως που εκπέμπεται από το smartphone, την τηλεόραση και τις οθόνες υπολογιστών μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη (μία ορμόνη που βοηθά να κοιμηθείτε) και να αυξήσει τη εγρήγορση σας.

Αυτό που πιθανώς κάνουν είναι να αυξάνουν τα επίπεδα της εγρήγορσης και ως εκ τούτου να καθυστερείται η έναρξη του ύπνου...είναι ένας καλός εμπειρικός κανόνας για μείωση της έκθεσης στο φως”, λέει ο Foster, συμβουλεύοντας να απενεργοποιήσετε τις οθόνες σας μισή ώρα πριν από το κρεβάτι και να χαλαρώσετε σε ένα απαλά φωτισμένο δωμάτιο. Μπορείτε να αγοράσετε ακόμη και ειδικές λάμπες που μιμούνται το φως του ήλιου-οι λαμπτήρες αυτοί μπορούν σταδιακά να σας ξυπνήσουν και να σας στείλουν για ύπνο φωτίζοντας με αργό ρυθμό, εξασθενώντας και εναλλάσσοντας τη συχνότητα του φωτός.

  1. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΕΝΑ ΑΛΚΟΟΛΟΥΧΟ ΠΟΤΟ ΤΗΝ ΩΡΑ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ

Ωστόσο μπορεί να είναι ευχάριστα τα ποτά προ του ύπνου, δυστυχώς θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πιο ρηχό ύπνο.

Το αλκοόλ στην πραγματικότητα θα διαταράξει μερικά από τα πιο σημαντικά πράγματα που συμβαίνουν στον εγκέφαλο, όπως η παγίωση της μνήμης”, ο Foster.

Ένας πιο ρηχός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε έναν αρνητικό κύκλο με εξάρτηση από ηρεμιστικά για να κοιμηθείτε και διεγερτικά όπως η καφεΐνη ή ζαχαρούχα τρόφιμα για να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

  1. ΣΗΚΩΘΕΙΤΕ ΝΩΡΙΣ

Αν έχετε προβλήματα στον ύπνο, το να σηκωθείτε νωρίτερα θα μπορούσε να είναι η λύση για εσάς. Μπορεί να φαίνεται βάναυσο όλο αυτό αλλά μπορεί να φέρει αποτελέσματα.

Εκθέστε τον εαυτό σας στο πρωινό φως όσο μπορείτε. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι σταθεροποιεί το χρονοδιάγραμμα του ύπνου/αφύπνισης του ρολογιού του ανθρώπινου σώματος”, λέει ο Foster. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τον ελαφρύ ύπνο, ειδικά αν είναι πάνω από 20 λεπτά, καθώς ξυπνάτε από βαθύ ύπνο μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ακόμα πιο οκνηρός.

Αποκτώντας μια καθημερινότητα με το να σηκώνεστε νωρίς από το κρεβάτι και να βιώνετε το φως της ημέρας, το ρολόι του σώματος σας θα προσαρμοστεί για ύπνο νωρίτερα το βράδυ, απαλλάσσοντας σας από αυτά τα ανήσυχα βράδια.

  1. ΞΕΧΑΣΤΕ ΤΙΣ ΑΝΗΣΥΧΙΕΣ ΣΑΣ

Αφιερώνοντας μία ήσυχη ώρα το βράδυ για να διαλογιστείτε , να χαλαρώσετε ή να προσευχηθείτε ήταν μία δημοφιλής απάντηση στο Twitter.

Είναι σημαντικό να αφήσετε τις ανησυχίες που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τόσο την έναρξη όσο και την διατήρηση του ύπνου.

Δεν πρέπει να κρατάτε τις ανησυχίες της ημέρας στο κρεβάτι”, λέει ο Culebras, “Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα εδώ στις ΗΠΑ είναι οι άνθρωποι που εργάζονται με τα προσωπικά εισοδήματα φόρου και επιστρέφουν στο κρεβάτι...φυσικά ποτέ δεν πετυχαίνουν, έτσι ώστε να είναι ένα τυπικό πράγμα που οδηγεί στην αϋπνία”.

  1. ΑΣΚΗΘΕΙΤΕ

Είτε κολυμπήσετε, τρέξετε ή κάνετε γιόγκα, η τακτική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε έναν καλό νυχτερινό ύπνο.

Είναι καλύτερο να ασκηθείτε περίπου 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο, καθώς το σώμα σας παραμένει υπερθερμασμένο για αρκετές ώρες μετά από έντονη άσκηση, προκαλώντας αγρυπνία.

Η άσκηση διεγείρει το νευρικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, αν ασκήστε πολύ αργά μέσα στη ημέρα”, συμβουλεύει ο Culebras.

  1. ΑΣΚΗΘΕΙΤΕ ΛΙΓΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ...

Για όσους από εσάς έχετε κάτι πιο πικάντικο στο μυαλό, το σεξ προτάθηκε ως ένας καλός τρόπος για να εχετε έναν καλό ύπνο. Αν και να έχουμε κατά νου ότι αυτό θα μπορούσε επίσης να θεωρηθεί μία μορφή άσκησης.

Αυτό επίσης περιλαμβάνεται και στις 10 Εντολές Ύπνου, οι οποίες είναι κατευθυντήριες γραμμές για την επίτευξη όσο το δυνατόν καλύτερου ύπνου. Όπως εξήγησε ο Culebras, “Το κρεβάτι είναι καλό για 2 πράγματα, νούμερο 1: ο ύπνος και νούμερο 2: το σεξ με το σύντροφο σας, είναι ένα είδος δραστηριότητας που είναι χρήσιμη και αποδεκτή”.

  1. ΠΙΕΙΤΕ ΕΝΑ ΖΕΣΤΟ ΡΟΦΗΜΑ

Ένα ζεστό (μη αλκοολούχο) ρόφημα πριν από το κρεβάτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για τον ύπνο, λέει ο Foster, εφόσον δεν περιέχει καφεΐνη.

Δοκιμάστε να ηρεμήσετε τουλάχιστον30 λεπτά πριν από την επιθυμητή ώρα για ύπνο...και να μεταβείτε σε μια χαλαρή κατάσταση, όποια και αν είναι για εσάς-μπορεί να είναι ένα καυτό γαλακτώδες ρόφημα, ή μπορεί να είναι ανάγνωση μερικών σελίδων ενός μυθιστορήματος”.

Αποφύγετε τον καφέ, τη σοκολάτα και τα ανθρακούχα ποτά τουλάχιστον 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Μη καφεϊνούχα ροφήματα από βότανα είναι ωραία-αλλά μην πίνετε πάρα πολύ αλλιώς θα κάνετε μεσονύχτια ταξίδια στο μπάνιο.

  1. ΑΚΟΥΣΤΕ ΜΟΥΣΙΚΗ

Από ακούσματα απαλά της νέας εποχής μέχρι ευαγγελικούς ρυθμούς και βιντεομηνύματα που σχετίζονται με τον ύπνο, πολλοί από εσάς θα αποκοιμηθείτε ακούγοντας μουσική. Οι κατευναστικοί ήχοι μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκουραστείτε, αλλά οτιδήποτε πιο δυνατό μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, λέει ο Culebras. “Αυτό που δεν είναι αποδεκτό είναι το δυνατό rock and roll τύπου μουσικής, διότι αυτό οδηγεί σε διέγερση”.

  1. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΦΑΡΜΑΚΑ ΩΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΛΥΣΗ

Ενώ μπορείτε να δείτε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα ανεπιθύμητα αποτελέσματα και να δείτε το γιατρό σας αν έχετε προβλήματα στον ύπνο.

Μην κάνετε κατάχρηση φαρμάκων για να κοιμηθείτε...αν τα χρειάζεστε για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, να τα παίρνετε υπό την επίβλεψη του γιατρού σας και όχι από μόνος σας”, συμβουλεύει ο Culebras.

Τελικά, όλα τους έχουν αυτό που λέμε την ανάκαμψη της αϋπνίας, το οποίο σημαίνει ότι από τη στιγμή που τα σταματήσετε πρόκειται να έχετε 2 ή 3 ημέρες με πολύ λίγο ύπνο τη νύχτα”.

Τις περισσότερες φορές η αϋπνία προκαλείται από ψυχολογικά προβλήματα όπως η ένταση, το άγχος ή η κατάθλιψη. Είναι σημαντικό να δείτε το γιατρό σας για να θεραπεύσετε τα υποκείμενα θέματα αντί να χρησιμοποιήσετε τα χάπια ή συμπληρώματα για άμεση ανακούφιση.

Δεν έχουμε αυτή την αντίδραση-απότομη κίνηση στο γόνατο δίνοντας ένα υπνωτικό χάπι σε όποιον υποφέρει από αϋπνία” λέει ο Culebras.

Προσπαθήστε να προσδιορίσετε την αιτία και στη συνέχεια προσπαθήστε να την απομακρύνετε αλλιώς διαιωνίζετε την αϋπνία”.

  1. ΚΑΝΤΕ ΤΟ ΕΞΗΣ ΑΠΛΟ

Απλά πηγαίνετε στο κρεβάτι. Για κάποιους από εσάς, είναι τόσο εύκολο.

ΠΗΓΗ: http://edition.cnn.com/2016/03/18/health/world-sleep-day-top-tips/index.html?iid=ob_lockedrail_bottomlist&iref=obinsite