Περπάτημα υψηλής έντασης-Μέρος 1

Πώς μετατρέπεις το καθημερινό περπάτημα σε μία υψηλού επιπέδου έντονης άσκησης

περπάτημα1Τα οφέλη ενός προγράμματος με υψηλή ένταση περπάτημα

 

Σε ένα πρόγραμμα άσκησης για τους ηλικιωμένους παρατηρήθηκε από τον Δρ. Nose Hiroshi και τους φοιτητές του από το πανεπιστήμιο Shinshu ιατρικής του Matsumoto της Ιαπωνίας πως η εφαρμογή γρήγορου και έντονου περπατήματος σε εναλλαγή με ήπιο και αργό περπάτημα για μικρά χρονικά διαστήματα βελτίωνε σημαντικά δείκτες υγείας όπως η αεροβική φυσική κατάσταση, η δύναμη στα πόδια και η αρτηριακή πίεση.

Για την ακρίβεια ο Δρ. Nose Hiroshi έδωσε αρκετά στοιχεία από την Υψηλή Εντατική Διαλειμματική Προπόνηση ή αλλιώς HIIT (High Intensity Interval Training) σε αυτό το πρόγραμμα περπατήματος για να δει αν αυτό το είδος παρέχει μεγαλύτερα οφέλη από το συνηθισμένο περπάτημα. Το νέο αυτό δοκιμαστικό πρόγραμμα με διάρκεια 5 μήνες περιελάμβανε επαναλαμβανόμενα 3λεπτα χρονικά διαστήματα γρήγορο με ένταση περπάτημα (7 ή 6 επίπεδο έντασης με άριστο το 10) ακολουθούμενο από 3λεπτα χρονικά διαστήματα αργού περίπατου για μισή ώρα, τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα.

Τα αποτελέσματα αυτού του πειραματικού προγράμματος δημοσιεύθηκαν το 2007 για 2 ομάδες εθελοντών, η μία με εθελοντές ηλικίας 44 έως 78 ετών που εφάρμοσε αυτό το νέο είδος άσκησης και η άλλη με εθελοντές μεγαλύτερης ηλικίας από την πρώτη που εφάρμοσε ένα απλό περπάτημα και έδειξαν συγκριτικά αρκετές διαφορές μεταξύ των δύο αυτών ομάδων.

 

Ο καθένας μπορεί να ωφεληθεί όλο και περισσότερο από το καθημερινό περπάτημα

 

Όπως πιθανότατα να έχεις ακούσει ή διαβάσει, η χρόνια καθιστική ζωή είναι το καινούργιο κάπνισμα αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για πρόωρο θάνατο ανεξάρτητα φυσικής κατάστασης και τρόπου ζωής.

Για αυτό το παραπάνω πειραματικό πρόγραμμα περπατήματος είναι μία θαυμάσια μύηση σε μία υψηλότερης έντασης προπόνησης ανεξάρτητα από την ηλικία και τη φυσική κατάσταση ενός ατόμου. Οι Ιάπωνες ερευνητές συνιστούν το παραπάνω πρόγραμμα για 10 λεπτά, 3φορές την ημέρα για 3 ημέρες την εβδομάδα.

Σήμερα η ιατρική βιβλιογραφία περιέχει πάνω από 10,000 μελέτες που δείχνουν ότι η συχνή, παρατεταμένη, καθιστική εργασία και οι πολλές ώρες παρακολούθησης τηλεόρασης τη νύχτα επηρεάζει την καρδιαγγειακή και μεταβολική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Σύμφωνα με τον Δρ. James Levine, συνδιευθυντή κατά της παχυσαρκίας στην κλινική Mayo στο Φοίνιξ και στο πανεπιστήμιο της Αριζόνας, χρειάζεσαι τουλάχιστον 10 λεπτά κίνησης για κάθε μία ώρα που κάθεσαι.

Η προσωπική μου σύσταση είναι να περιορίσεις τη καθιστική θέση λιγότερο από 3 ώρες την ημέρα και να στοχεύεις να περπατάς όλο και περισσότερο κάθε μέρα. Προτείνω να χρησιμοποιήσεις ένα ανιχνευτή γυμναστικής για να παρακολουθείς πόσα βήματα κάνεις και έτσι να πετυχαίνεις το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επίσης, όλο αυτό μπορεί να δείξουν πόσο απλά και φαινομενικά ασήμαντες αλλαγές στον τρόπο που κινήσε στη δουλειά σου ή και αλλού μπορούν να βελτιώσουν κατά πολύ τη φυσική σου κατάσταση. Για παράδειγμα, μπορείς:

  • να περπατήσεις σε όλη την αίθουσα για να μιλήσεις με ένα συνάλδεφο, αντί να του στείλεις email

  • να ανέβεις τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσεις το ανσασέρ

  • να παρκάρεις το αυτοκίνητο σου πιο μακριά από την είσοδο

  • να διασχίσεις ένα μεγαλύτερο, πλάγιο δρόμο γύρω από το γραφείο σου.

Κράτησε όμως στο πίσω μέρος του μυαλού σου πως αυτή η τακτική περπατήματος δεν αντικαθιστά την φυσική άσκηση.

Άν λάβεις υπόψη σου τέτοιου είδους συμβουλές και περπατάς όλο και περισσότερο τη μέρα, σκέψου να υιοθετήσεις την αλλαγή του ρυθμού σε τακτά χρονικά διαστήματα, όπως προτείνονται παραπάνω, δηλαδή από γρήγορο περπάτημα σε κανονικό περίπατο.

Όπως παρατηρείς από μελέτη σε μελέτη αυτό του είδους το περπάτημα φαίνεται να παράγει σημαντικά αποτελέσματα. Έτσι, λοιπόν, εξασκώντας τον εαυτό σου κατά διαστήματα με το περπάτημα, μπορείς να αυξήσεις την απόδοση σου χωρίς να ξοδέψεις κάποιο επιπλέον χρόνο για αυτό.

Τα οφέλη του περπατήματος το μεσημέρι

 

Επίσης, σύμφωνα με μία άλλη έρευνα κατά την οποία μετρήθηκε με διάφορα τεστ υγείας η φυσική κατάσταση και η διάθεση υπαλλήλων γραφείου έδειξε ότι το περπάτημα κατά τη διάρκεια της μεσημεριανής ώρας μπορεί να έχει μία σημαντική επίδραση στη διάθεση και βοηθά στη μείωση του εργασιακού άγχους.

Τα αποτελέσματα της έρευνας φανέρωσαν πως τα απογεύματα μετά από ένα μεσημεριανό περπάτημα, οι εργαζόμενοι είπαν πως αισθάνθηκαν πολύ πιο ενθουσιώδης και πιο χαλαροί, με λιγότερο ένταση και σε θέση να αντιμετωπίσουν οτιδήποτε σε σύγκριση χωρίς το περπάτημα. Παρόλο που στην μελέτη οι ειδικοί δε μέτρησαν αμέσως την παραγωγικότητα τους στο χώρο εργασίας αποδείχθηκε πως αισθάνονταν περισσότερο θετικοί και ενθουσιώδεις στην εργασία τους από ότι πριν από αυτή.

Συνέχεια....